در قرنطینه بدنمان را آماده نگه داریم - مجله سفرنامه دبی

به دلیل شیوع ویروس کرونا این روزها بیرون رفتن از خانه توصیه نمی شود و افرادی که برای تناسب اندام خود در هفته چند بار به باشگاه می رفتند؛ اکنون با مشکل انجام تمرین های ورزشی در خانه روبه رو شده اند. از یک سو نمی خواهند فعالیت های بدنی و آرامش بخش خود را قطع کنند و بدن شان در خانه رو به تحلیل رفته و ضعیف تر شود و از سوی دیگر باشگاه های ورزشی تعطیل شده و امکان ندارد بیرون از خانه تمرین کنند. با خبرنگاران همراه ما باشید تا اصول ورزش در منزل را یاد بگیرید.

برای داشتن حرکات بدنی خوب و کارآمد همیشه نباید به باشگاه یا جلسات یوگا بیرون از خانه بروید. تمرین ها و نرمش های بدنی زیادی وجود دارد که به راحتی در خانه قابل اجرا هستند و فرم بدنی شما را بهبود می دهند. جوسلین تامپسون رول یکی از پیروز ترین مربیان آموزش دهنده ورک اوت های خانگی است. او در موسسه Womens Health مربی گری می کند و یکی از ورزش دهنده های برتر شرکت نایک است. او سه توصیه مهم و برتر برای ورک اوت و ورزش در منزل دارد:

1- هدف شما نباید فقط عضلات ورزیده شکمی باشد

بیشتر اوقات ورزشکاران و بدن سازها فقط به عضلات شکمی توجه دارند و تمرین های مخصوص رشد آن ها را انجام می دهند. تمرین های سیکس پک و washboard abs برای نمایش بدن به دیگران یا دیدن خود در آینه مناسبند؛ ولی هزاران ماهیچه دیگر در سایر نقاط بدن باید تمرین داده شوند تا بنیه قوی داشته باشید. در روزهایی که مجبور به ماندن در خانه هستید؛ بهترین فرصت برای ورزش در منزل و تمرین عضلات اصلی بدن و سرحال نگه داشتن آن هاست تا از یک بنیه قوی بهره مند شوید.

ماهیچه هایی که هسته اصلی بدن را تشکیل می دهند عبارتند از:

• عضلات ماهیچه ای مایل به بیرون شکم
• عضلات ماهیچه ای مایل به درون شکم
• ماهیچه عرضی شکم
• ماهیچه راست شکمی

2- آماده سازی یک نکته کلیدی است

اگر در ورک اوت ها و تمرین های قدرتی برای تقویت بنیه بدن مبتدی باشید؛ باید ابتدا نکات مهمی را برای آماده سازی بدن به منظور انجام دادن آن ها رعایت کنید. آماده سازی بدن به همان اندازه مهم است که می خواهید یک تمرین خانگی را انجام دهید. روی زمین دراز بکشید. یک دست خود را روی شکم و یک دست دیگر خود را روی سینه قرار دهید. همزمان با خم و راست کردن پاها، سعی کنید نفس های عمیق بکشید تا ریه های شما از هوا پر و خالی شوند. پر کردن ریه ها از هوا یک تمرین آماده سازی بسیار مهم برای شروع ورک اوت ها است. بسکمک از مردم دقیقا نمی دانند پر کردن کامل ریه از هوا چقدر مهم است و هیچ گاه این تمرین را درست انجام نمی دهند. حتما باید یک دست شما روی شکم و دست دیگر شما روی سینه باشد تا ریه ها پر از هوا شده و بعد خالی شوند.

3- بهترین تمرین ها برای بدن سازی در خانه

تامپسون رول برای خانه تمرین های موسوم به mcgill big 3 را پیشنهاد می کند. این ها تمرین هایی بسیار ساده است و باید به آرامی و با کنترل کامل بدن انجام شود؛ ولی بعد از 5 تا 6 بار تکرار آن ها حس خواهید کرد بدن سرحال تری دارید. این حرکات همان عضلات اصلی و هسته ای بدن را تمرین می دهند. شاید بسکمک از مردم تصور کنند این تمرین ها بیش از حد ساده، پیش پا افتاده و ابتدایی است و ماهیچه های بدن را درگیر نمی کنند؛ ولی در واقع این تمرین ها اگر به درستی انجام شوند، حاوی نکات ریزی است که به تقویت بنیه بدنی شما کمک می کنند. این تمرین ها شامل سه حرکت bird dog و side plank و curl up است. اگر عبارت mcgill big 3 را در اینترنت جست وجو کنید؛ ویدیوهای آموزشی زیادی می بینید که دقیقا نحوه انجام دادن این سه حرکت یا تمرین را به شما نشان می دهند.

هنگامی که بدن شما آمادگی کامل را برای انجام دادن تمرین ها در خانه و ورزش در منزل پیدا کرد؛ می توانید برخی تمرین هایی را که قبلا در باشگاه انجام داده اید، در خانه نیز هر روز تکرار کنید. در تمام این تمرین ها نیاز به یک تشک دارید و اینکه حداقل تمرین شما باید 3 دقیقه و بیشترین زمان تمرین 15 دقیقه باشد.

پیشنهاد مطالعه: برای آشنایی با فواید یوگا، فواید ورزش یوگا؛ سلامت روح و جسم را مطالعه کنید.