آیا ورزش روزانه می تواند اثرات منفی نشستن طولانی مدت را خنثی کند؟ خبر بد: نه کاملا!
به گزارش مجله سفرنامه دبی، زندگی مدرن ما را به نشستن طولانی مدت عادت داده است. از کار در ادارات و پشت میزنشینی گرفته تا رانندگی های طولانی و تماشای فیلم ها و سریال های مجذوب کننده، ساعات زیادی از روز را در حالت بی تحرکی می گذرانیم. در مقابل، بسیاری از ما سعی می کنیم با اضافه کردن فعالیت های ورزشی به برنامه روزانه مان، اثرات منفی این سبک زندگی را کاهش دهیم.
اما آیا ورزش می تواند به تنهایی این بی تحرکی را جبران کند؟ پژوهش های تازه تصویری متفاوت ارائه می دهند. مطالعات اخیر نشان می دهند که حتی افرادی که به طور منظم ورزش می نمایند، اگر ساعات زیادی از روز را در حالت نشسته یا درازکش بگذرانند، همچنان در معرض خطر جدی مسائل قلبی قرار دارند.
این یافته ها زنگ خطری است برای افرادی که تصور می نمایند ورزش منظم، تمام مسائل ناشی از سبک زندگی کم تحرک را رفع می نماید. این مقاله به آنالیز جزئیات این تحقیق و پیامدهای آن برای سلامت قلب و عروق می پردازد و راه چارههایی عملی برای کاهش خطرات احتمالی ارائه می نماید.
نشستن طولانی مدت؛ دشمن خاموش قلب شما
نشستن طولانی مدت یکی از ویژگی های اجتناب ناپذیر سبک زندگی امروزی است. اما بر اساس پژوهش تازهی که بر روی بیش از 89 هزار نفر اجرا شده، نشستن بیش از 10 ساعت و نیم در روز می تواند خطر نارسایی قلبی (Heart Failure) و مرگ ناشی از بیماری های قلبی-عروقی (Cardiovascular Mortality) را به طور چشمگیری افزایش دهد.
این پژوهش با استفاده از دستگاه های پوشیدنی (Wearables) فعالیت بدنی و مدت زمان نشستن شرکت نمایندگان را ثبت کرد. سپس شرایط سلامتی آن ها طی 8 سال آنالیز شد. یافته ها نشان دادند که حتی ورزشکاران نیز در صورت داشتن سبک زندگی کم تحرک، در معرض خطر هستند.
آنالیز دقیق داده ها؛ نشستن چقدر خطرناک است؟
در این پژوهش، اطلاعات 89,530 نفر با میانگین سنی 62 سال جمع آوری شد. شرکت نمایندگان به مدت یک هفته دستبندهای هوشمند (Fitness Trackers) پوشیدند تا مقدار تحرک و نشستن آن ها ثبت گردد.
نتایج کلیدی:
- میانگین زمان نشستن افراد 9 ساعت و 24 دقیقه در روز بود.
- کسانی که بیش از 10 ساعت و 36 دقیقه در روز می نشستند، 40 درصد بیشتر در معرض نارسایی قلبی و 54 درصد بیشتر در معرض مرگ ناشی از بیماری های قلبی بودند.
آیا ورزش می تواند اثرات منفی نشستن را خنثی کند؟
تحقیقات نشان دادند که حتی افرادی که مطابق با توصیه های پزشکی، حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی میانه تا شدید (Moderate-to-Vigorous Physical Activity) داشتند، همچنان در معرض خطر ناشی از نشستن طولانی مدت بودند.
یافته های مهم:
- افرادی که بیش از 10 ساعت و نیم در روز می نشستند، حتی با ورزش منظم، 15 درصد بیشتر در معرض نارسایی قلبی بودند.
- خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی در این گروه 33 درصد بیشتر بود.
این نتایج نشان می دهد که ورزش اگرچه می تواند به بهبود سلامت عمومی یاری کند، اما به تنهایی برای مقابله با خطرات ناشی از نشستن بیش از حد کافی نیست.
ارتباط مستقیم یا غیرمستقیم؟ نشستن و بیماری های قلبی
نکته مهم این پژوهش این است که اگرچه ارتباط معناداری بین نشستن طولانی و افزایش خطر بیماری های قلبی مشاهده شده است، اما این تحقیق نمی تواند به طور قطعی رابطه دلیل و معلول را ثابت کند.
با این حال، پژوهشگران به نقاط قوت این مطالعه اشاره می نمایند:
- استفاده از ابزارهای پوشیدنی دقیق برای میزان گیری فعالیت ها، به جای اتکا به گزارش های شخصی.
- تحلیل داده ها با روش های یادگیری ماشینی (Machine Learning) که دقت یافته ها را افزایش می دهد.
این پژوهش شواهد قوی ارائه می دهد که کاهش زمان نشستن می تواند به طور بالقوه سلامت قلب را بهبود بخشد.
هدایت های عملی برای کاهش نشستن طولانی مدت
پژوهشگران توصیه می نمایند که علاوه بر ورزش منظم، توجه بیشتری به محدود کردن زمان نشستن داشته باشیم. در اینجا چند راه چاره عملی برای حفظ سلامت قلب ارائه شده است:
- استفاده از میزهای ایستاده (Standing Desks): هنگام کار، ایستاده کار کنید یا به تناوب از حالت نشسته به ایستاده تغییر شرایط دهید.
- فواصل استراحت فعال: هر 30 تا 60 دقیقه از جای خود بلند شوید، چند قدم راه بروید یا حرکات کششی انجام دهید.
- جلسات کوتاه ورزش: به جای تمرکز بر یک جلسه ورزشی طولانی، فعالیت های بدنی کوتاه و پراکنده در طول روز انجام دهید.
- استفاده از پله به جای آسانسور: افزودن حرکات ساده به زندگی روزمره می تواند به کاهش بی تحرکی یاری کند.
- پیاده روی های کوتاه: پس از وعده های غذایی، چند دقیقه پیاده روی کنید تا از اثرات نشستن طولانی کاسته گردد.
تعادل بین تحرک و استراحت برای سلامت قلب
پژوهش ها تأکید می نمایند که ورزش منظم هرچند مهم است، اما نمی تواند به تنهایی اثرات منفی نشستن طولانی را جبران کند. برای داشتن قلبی سالم تر، مجبور هستیم علاوه بر برنامه های ورزشی، به کاهش زمان نشستن و افزایش تحرک در همان ساعات کار نیز توجه کنیم.
اگر شغل یا سبک زندگی شما مستلزم ساعات طولانی نشستن است، سعی کنید عادت های کوچک و مؤثری مانند ایستادن در فواصل زمانی منظم و انجام حرکات کششی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
پس باید با نشستن مستمر خداحافظی کنیم و یک سیستم هشدار برای لپ تاپ خود نصب کنیم یا اپلیکیشن ای برای کار در گوشی بکنجانیم که در فواصل منظم ما را به حرکات کوچک تشویق نمایند.
متناسب با محل کار می تواند این کار کمی قدم زدن، بالا رفتن از پله ها، حرکات کششی یا حتی بالا و پایین آوردن ساق پا در همان پشت میز باشد. در این کار باید خلاق باشیم و تصور کنیم که بعد از 10 ساعت با 45 تا یک ساعت ورزش همه زیان های نشستن طولانی خنثی می گردد.
از قلم نیاندازید که بدن انسان برای حرکت طراحی شده است. هر قدمی که برای کاهش بی تحرکی بردارید، گامی مؤثر برای سلامت قلب و زندگی طولانی تر خواهد بود.
منبع
Journal of the American College of Cardiologyمنبع: یک پزشک