بهترین رژیم غذایی برای ورزشکاران قبل از مسابقات - مجله سفرنامه دبی

فرهاد وحید دکترای تغذیه و رژیم درمانی در گفت وگو با خبرنگار ، درباره نحوه تغذیه ورزشکاران حرفه ای و آماتور اظهار کرد: رژیم غذایی ورزشکاران به سه دسته قبل از مسابقات، هنگام مسابقات و پس از مسابقات تقسیم بندی می گردد که هرکدام خصوصیات و ویژگی های خاص خود را دارد.

او اعلام کرد: دریافت مایعات قبل، هنگام و پس از ورزش در ورزشکاران بسیار مهم است، نحوه بارگیری کربوهیدرات هم در رژیم غذایی ورزشکاران اهمیت دارد، زیرا در هنگام مسابقه و ورزش، گلیکوژنی که در عضلات ذخیره شده است، می سوزد بنابراین اگر این گلیکوژن جایگزین نگردد، عملکرد ورزشکار برای ادامه ورزش با مشکل روبرو می گردد.

تغذیه ورزشکاران حرفه ای باید به چه صورت باشد؟

وحید توضیح داد: پروتئین هم در عضله سازی مورد استفاده قرار می گیرد، مولکول های پروتئین هنگام ورزش شکسته می شوند که این مولکول ها باید جایگزین شوند؛ هیچ محدودیتی برای دریافت مایعات قبل و هنگام ورزش وجود ندارد، زیرا اگر ورزشکاران به ویژه ورزشکاران حرفه ای با کم آبی روبرو شده یا به عبارتی دهیدراته شوند، عملکرد آنها کاهش پیدا می نماید.

نحوه نوشیدن مایعات در ورزشکاران

این دکترای تغذیه و رژیم درمانی ادامه داد: ورزشکاران 2 ساعت قبل از مسابقه باید 2/5 لیوان آب را بنوشند، که هر لیوان معادل 200 میلی لیتر است، 15 دقیقه قبل از مسابقه هم باید 1/5 فنجان آب بنوشند، ورزشکاران در هنگام ورزش باید هر 15 دقیقه یکبار یک لیوان آب شیرین که 6 درصد وزن آن را شکر تشکیل می دهد، مصرف نمایند تا قسمتی از گلوکز آنها که در هنگام ورزش مصرف می گردد، تأمین گردد.

برنامه غذایی ورزشکاران چهار تا 6 روز قبل از مسابقه

او اعلام کرد: رژیم غذایی ورزشکاران حرفه ای چهار تا 6 روز قبل از مسابقه باید کم کربوهیدرات و یک تا 3 روز قبل از مسابقه پُر کربوهیدرات باشد، بنابراین پیشنهاد می گردد که ورزشکاران چهار تا 6 روز قبل از مسابقه در وعده صبحانه نصف فنجان (معادل 100 سی سی) آبمیوه طبیعی بنوشند، از دیگر خوراکی های مناسب در وعده صبحانه برای چهار تا 6 روز قبل از مسابقه می توان به 2 عدد تخم مرغ، یک تکه نان و یک لیوان شیر اشاره نمود.

توصیه های تغذیه ای برای ورزشکاران +بهترین برنامه غذایی جهت عضله سازی

وحید توضیح داد: ورزشکاران چهار تا 6 روز قبل از مسابقه باید در وعده ناهار آبگوشتی را که با گوجه فرنگی تهیه شده است میل نمایند همچنین آ نها می توانند به همراه آبگوشت سالاد فصل را بدون سُس مصرف نمایند، ورزشکاران می توانند برای بهتر شدن طعم سالاد به آن یک فنجان ماست اضافه نمایند، خوراک ماهی یا مرغ کبابی شده که حاوی 200 گرم گوشت باشد هم برای وعده شام ورزشکاران چهار تا 6 روز قبل از مسابقه مناسب است.

این دکترای تغذیه و رژیم درمانی ادامه داد: از میان وعده های مناسب برای ورزشکاران چهار تا 6 روز قبل از مسابقه می توان به انواع آجیل ها و میوه ها اشاره نمود، ورزشکاران قبل از خواب هم می توانند یک لیوان شیر بنوشند.

برنامه غذایی ورزشکاران یک تا سه روز قبل از مسابقه

او تأکید کرد: ورزشکاران یک تا سه روز قبل از مسابقه در وعده صبحانه می توانند یک فنجان آبمیوه طبیعی، یک برش کیک گرم یا 2 تا چهار تکه نان میل نمایند، مقادیر ذکر شده برای هر خوراکی در وعده های غذایی بر اساس وزن و جنس ورزشکار و نوع ورزشی که او انجام می دهد، متفاوت است، ورزشکاران یک تا سه روز قبل از مسابقه در وعده ناهار می توانند خوراک مرغ یا ماهی که حاوی 200 گرم گوشت و مقداری لوبیا باشد، بخورند، آنها همچنین می توانند سالاد فصل را به غذای خود بیفزایند، ورزشکاران همراه ناهار یا شام یک تا سه روز قبل از مسابقه می توانند انواع مختلف کلوچه ها را میل نمایند.

وحید یادآوری کرد: از میان وعده های مناسب برای ورزشکاران یک تا سه روز قبل از مسابقه می توان به خرما، کشمش و انواع میوه های خشک شده مانند سیب و موز، نان قندی، شیرینی و بیسکوییت های سبوس دار اشاره نمود، ورزشکاران قبل از خواب هم می توانند یک لیوان شیر بنوشند.