ورزش هایی برای لاغری - مجله سفرنامه دبی

نویسنده: هلیا خرم

برای کاهش وزن هیچ راهی بهتر از خوردن غذای سالم و ورزش به مقدار کافی وجود ندارد. ورزش باعث سوزاندن کالری های اضافی و ممانعت از تبدیل آن ها به چربی و به وجود آمدن چاقی می گردد. علاوه بر این می تواند ماهیچه بسازد و متابولیسم بدن شما را افزایش دهد. ورزش با سوزاندن کالری ها باعث کاهش وزن می گردد. تمام ورزش ها به مقدار هم باعث کاهش وزن نمی شوند. در اینجا برترین این ورزش ها را که به کاهش وزن منجر می گردد خواهید شناخت.

1- شنا

شنای شدید می تواند بین 400 تا 700 کالری در ساعت انرژی بسوزاند. فرقی نمی نماید چه شنایی انجام دهید تمام شناها (کرال پشت، کرال سینه و قورباغه) می توانند برای کاهش وزن به شما یاری نمایند. شنا در کاهش وزن تأثیر بسیار زیادی دارد در عین حال که درست مثل پیاده روی احتمال آسیب بسیار کمی به بدن وجود دارد. شنا می تواند بدن شما را تقویت کند و شرایط کلی آن را بهبود ببخشد. شنا حتی می تواند برای زنانی که سه ماهه آخر دوره بارداری خود را می گذرانند، کسانی که مبتلا به ورم مفاصل هستند، افراد چاق و کسانی که دچار مسائل اسکلتی و استخوانی هستند مفید باشند. شنا یک ورزش عالی برای کسانی است که از آسم رنج می برند یا هنگام ورزش دچار نفس تنگی می شوند چرا که تنفس هوای گرم استخر و هوای مرطوب اطراف آن یاری می نماید راه های تنفسی باز و تمیز شوند. بسیاری از ورزشکاران از شنا به اسم ورزشی در کنار ورزش اصلی خود استفاده می نمایند. شنا، هم به تناسب اندام آن ها یاری می نماید و هم آسیب های وارد شده به بدن آن ها را بازسازی می نماید. وقتی شما تا گردن در آب هستید بدن تان فقط 10 درصد وزن واقعی خود را تحمل می نماید. در عین حال آب 12 برابر بیشتر از هوا مقاومت ایجاد می نماید. این مقاومت برای تقویت ماهیچه ها مفید است. در شنا تقریباً تمام گروه های ماهیچه های بدن به کار واداشته می شوند؛ عضلات اصلی مثل شکم، عضلات پشت، دست ها، پاها عضلات مورب شکمی. حتی اگر شنا بلد نباشید هم مسئله ای نیست. شما می توانید از تمام مزایای شنا بهره مند شوید. تنها کافی است سعی کنید در جایی از استخر که آب تا گردن تان می رسد قرار بگیرید و خود را به سمت دیگر استخر برسانید. همین می تواند به شما برای کاهش وزن یاری کند.

راه رفتن

پیاده روی یکی از برترین ورزش ها برای کاهش وزن است. پیاده روی به هیچ وسیله ای غیر از یک جفت کفش خوب احتیاج ندارد و شما برای انجام آن به همراهی هیچ کس دیگر احتیاج نخواهید داشت. پیاده روی ورزشی کم آسیب است. به این معنی که هیچ تأثیر منفی روی بدن شما نخواهد گذاشت. غیر ممکن است در اثر پیاده روی دچار مسائل زانو یا آسیب های دیگر در ناحیه مفاصل و استخوان های خود شوید. بنابراین هیچ آسیبی نیست که باعث گردد شما پیاده روی را برای مدتی ترک کنید. برای کسانی که دچار بیماری ها و مسائلی مثل چاقی مزمن یا بیماری های قلبی - عروقی هستند. پیاده روی با شدت کم می تواند در کاهش وزن و سلامت بیشتر جسم و روان مؤثر باشد. بسته به اینکه وزن شما چقدر است، راه رفتن با سرعت 4 کیلومتر در ساعت می تواند بین 5 تا 8 کالری در دقیقه انرژی بسوزاند. برای پیاده روی 45 دقیقه ای بین 225 تا 360 کیلو کالری انرژی خواهید سوزاند. شما اگر تمام عادت های زندگی خود را ثابت نگه دارید و تنها پیاده روی با سرعت 4 کیلومتر در ساعت را به زندگی خود اضافه کنید که حداقل هفته ای 5 روز تکرار گردد، می توانیدمطمئن باشید در هفته حدود نیم کیلوگرم وزن کم می کنید. پس کفش های خود را پا کنید و ازهمین امروز راه رفتن را آغاز کنید. می توانید از محله خود آغاز کنید. از خانه بیرون بروید و در کوچه های اطراف آغاز به راه رفتن کنید می توانید تا فروشگاه پیاده بروید و برگردید. وقت هایی که هوا بد است می توانید از تردمیل بهره ببرید.

3- دوچرخه سواری

دوچرخه سواری هم از ورزش های کم آسیب برای کاهش وزن است. دوچرخه سواری می تواند در هر ساعت 372 تا 1100 کالری انرژی بسوزاند. این تفاوت به خاطر وزن شما، شیب زمینی که در آن دوچرخه سواری می کنید و سرعتی که می رانید به وجود می آید. برخلاف دویدن، دوچرخه سواری لذت بیشتری دارد و برای خیلی از افراد مجذوب کننده است. آن ها می توانند روی دوچرخه بپرند و بدون اینکه احساس فشاری که در اثر دویدن به آن ها دست می دهد را تحمل نمایند، دوچرخه سواری نمایند و از آن لذت ببرند.

بهتر است دوچرخه سواری را در زمین باز انجام دهید. زمین های دوچرخه سواری، سر بالایی و سرازیری دارند و در نهایت مجموعه ای از تمرین خوب را پیش پای شما خواهند گذاشت. اگر دوچرخه سواری در محل زندگی شما خطرناک است یا ممکن نیست، می توانید از دوچرخه ثابت بهره ببرید. اگر بتوانید دوچرخه سواری را هر روز انجام دهید، این کار با تحریک آندروفین باعث افزایش سوخت و ساز بدن می گردد. در بیشتر باشگاه ها دوچرخه ثابت وجود دارد و این وسیله به اسم یکی از مؤثرترین وسایل ورزشی برای سوزاندن کالری به تعداد می رود. مربی یا خود دستگاه برنامه هایی دارند که می تواند زمان و قدرت استفاده از دوچرخه ثابت را بسته به توانایی بدنی فرد ومقدار انرژی که قرار است سوزانده گردد تنظیم کند. این برنامه ها می توانند دوچرخه سواری در زمین ناهموار را شبیه سازی نمایند.

4- استفاده از الپتیکال

الپتیکال وسیله خوبی برای کاهش وزن است. ویژگی منحصر به فرد این وسیله به کار انداختن عضلات تمام بدن است. در واقع غیر از حرکت بیضوی که پاها انجام می دهند دست ها هم با وسیله درگیر هستند و در حالی که نیمه پایینی بدن دارد کار می نماید و انرژی می سوزاند، نیمه ی بالایی بدن هم تقویت می گردد و به کار می افتد. با تنظیمات مختلف این وسیله و تنظیم قدرت آن، شما می توانید عضلات بیشتری را با قدرت های متفاوت به کار گیرید. حتی حرکت عقبی دستگاه هم می تواند عضلات دیگری در پا را به کار گیرد. با اینکه می توان هنگام کار با الپتیکال دسته های ثابت جلوی دستگاه را گرفت اما بهتر است از دسته های متحرک بهره ببرید. با این روش هم انرژی بیشتری صرف خواهید کرد و هم به قدرت بازوهای خود خواهید اضافه نمود.

5- طناب زدن

طناب زدن، بازی مورد علاقه کودکی خیلی از ما بود اما حالا برای خیلی از ما سخت و طاقت فرساست، جالب است بدانید این بازی برای لاغری عالی است. یک ساعت طناب زدن بسته به وزن شما حدود 800 کالری انرژی مصرف خواهد نمود و روی پاها، دست ها و عضلات شکم تأثیر مستقیم می گذارد و باعث قوی شدن آن ها می گردد. این ورزش می تواند علاوه بر سوزاندن کالری برای قلب هم مفید باشد و در کنار همه ی این ها باعث تقویت استخوان ها و مفاصل گردد. طناب زدن علاوه بر کاهش وزن، یک فعالیت عالی برای بهبود هماهنگی، چابکی و استقامت است. البته این ورزش یک فعالیت سنگین است و شما نباید به مدت زیاد آن را انجام دهید. طناب زدن، فعالیتی با احتمال آسیب دیدگی است. برای اینکه احتمال آسیب را در اثر طناب زدن به حداقل برسانید، باید روش درست آن را بلد باشید. هنگام طناب زدن باید زانوهای خود را خم کنید. دست ها را در ارتفاع لگن نگه دارید و کف دست ها را رو به صورت تان بگیرید. سعی کنید در تمام طول ورزش، نرم روی زانوها فرو بیایید و بالا تنه ی خود را کاملاً عمود نگه دارید.

مربی ها روش خوبی برای طناب زدن پیشنهاد می نمایند که ترکیبی از فعالیت شدید و خفیف است. این تمرین 13 دقیقه طول می کشد و درآن ضروری است یک دقیقه جفت پا طناب بزنید و یک دقیقه روی دو پا. برای آغاز، یک دقیقه طناب جفت پا بزنید. بعد از آن می توانید روی دو پا طناب بزنید. دقیقه هفتم، هنگام تمرین جفت پا سعی کنید زانوهای خود را بین هر طناب 90 درجه خم کنید و بعد از آن به مدت 5 دقیقه آرام طناب بزنید.

6- دویدن

اگر شما هم یکی از کسانی هستید که عاشق دویدن هستید، می توانید خود را فرد خوش شانسی بدانید، دویدن علاوه بر اینکه به طور میانه 600 کالری در ساعت انرژی خواهد سوزاند، به قوی شدن استخوان ها و بافت های دیگر یاری می نماید و باعث می گردد قلب به طور سالم پمپاژ کند. این ضربان می تواند از بیماری های قلبی و برخی سرطان ها جلوگیری کند. تنها تجهیزاتی که شما برای دویدن احتیاج دارید یک جفت کفش است. کفش خوب می تواند احتمال آسیب را به حداقل برساند و باعث گردد آسان تر بدوید. از آنجا که دویدن، ورزشی با تأثیرگذاری بالاست، ضروری است به سلامت مفاصل خود فکر کنید و با داشتن کفش مناسب، آن را فراهم کنید. پس برای کفش خوب هزینه کنید. بهتر است هنگام دویدن به آرامی سرعت خود را زیاد، سپس کم کنید. دویدن با سرعت زیاد می تواند توده عضلانی شما را هم افزایش دهد. کارشناسان توصیه می نمایند به جای حرکات کششی قبل از دویدن، برای گرم کردن خود از قدم زدن بهره ببرید. 5 دقیقه قبل از آغاز دویدن راه بروید و به آرامی سرعت راه رفتن خود را افزایش دهید. راه رفتن باعث می گردد زانو و عضلات پای شما به خوبی گرم و آماده دویدن شوند.

منبع مقاله :

نشریه زیبایی سالم، سال هفتم، اول و پانزدهم دی ماه 1393

منبع: راسخون