مروری بر خواص شیر بادام گیاهی - مجله سفرنامه دبی

اگر جزو افرادی هستید که به هر دلیلی از شیرهای جایگزین شیر لبنی استفاده می کنید یا در فکر تغییر الگوی غذایی فعلی تان هستید، با ما همراه باشید تا با خواص شیر بادام آشنا شوید.

شیر بادام یک نوشیدنی گیاهی است که به طور کلی از ترکیب بادام آسیاب شده و آب و در نهایت تصفیه این ترکیب تهیه می گردد. شیر بادام به طور طبیعی فاقد لاکتوز است و برای افرادی که ممنوعیت مصرف لاکتوز دارند، گزینه مناسبی است.

این روزها با توسعه جامعه وگان و افرادی که سبک زندگی سالم را انتخاب می نمایند، تعداد محصولات گیاهی در فروشگاه ها رو به افزایش است. به دلیل نوع خاص رژیم غذایی افراد وگان، آن ها خود را از خوردن لبنیات منع می نمایند.

شیر بادام چیست؟

شیر بادام از بادام آسیاب شده و آب تهیه می گردد اما بسته به نوع برند تولیدنماینده مواد دیگری نیز می تواند به آن اضافه گردد. با وجود روش آسان تهیه شیر بادام خانگی، اغلب افراد این شیر گیاهی را به صورت آماده خریداری می نمایند. در طول فرایند تولید شیر بادام، بادام و آب با یکدیگر مخلوط و سپس از صافی عبور داده می گردد تا در نهایت، یک شیر بادام نرم به دست می آید.

در بیشتر شیرهای بادام آماده، معمولا از افزودن مواد تغلیظ نماینده، نگهدارنده و طعم دهنده ها برای بهبود طعم، بافت و ماندگاری استفاده می گردد. شیر بادام به طور طبیعی فاقد لبنیات است، به این معنی که برای گیاهخواران و همینطور افرادی که مشکل عدم تحمل لاکتوز دارند، مناسب است. با این وجود، اگر به آجیل حساسیت داشته باشید، خوردن این شیر توصیه نمی گردد.

از خواص شیر بادام: ارزش غذایی بالا

به ازای هر فنجان شیر بادام کوهی (معادل 240 میلی لیتر) تنها 39 کالری وجود دارد. در مقایسه با شیر گاو و سایر انواع شیر گیاهی یک نوشیدنی کم کالری محسوب می گردد. ارزش غذایی یک فنجان از شیر بادام آماده به صورت کلی به صورت زیر است:

• کالری: 39
• چربی: 3 گرم
• پروتئین: 1 گرم
• کربوهیدرات: 3/5 گرم
• فیبر: 0/5 گرم
• کلسیم: 24 درصد از نیاز روزانه
• پتاسیم: 4 درصد از نیاز روزانه
• ویتامین: 18 درصد از نیاز روزانه
• ویتامین ای: 110 درصد از نیاز روزانه

با توجه به حقایقی که درباره شیر بادام در بالا اشاره شد، این شیرگیاهی منبع خوبی برای ویتامین ای است. این ویتامین یک آنتی اکسیدان طبیعی محلول در چربی محسوب می گردد. از مهم ترین خواص این ویتامین، محافظت از سلول های بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد است.

از آنجا که شیر بادام درصد کمتری از کلسیم و ویتامین ها را در خود دارد، بعضی از انواع شیرهای بادام آماده با کلسیم و ویتامین د غنی می شوند. این مواد مغذی در حفظ سلامت استخوان ها نقش مهمی را ایفا می نمایند. بسته به شرکت تولیدنماینده که چه موادی به شیر بادام اضافه می نماید، این شیر گیاهی به صورت کلی حاوی فسفر، کلسیم، منگنز، منیزیم، آهن، مس و بعضی مواد مغذی دیگر است. این در حالی است که شیر بادام خانگی فاقد این مواد مغذی است.

نکته پایانی در خصوص شیر بادام اندازه پروتئین کم این شیر گیاهی است. در هر فنجان شیر بادام کوهی تنها حدود 1 گرم پروتئین وجود دارد.

شیر بادام به طور طبیعی سرشار از ویتامین ای است. ویتامین ای یک آنتی اکسیدان طبیعی است که از سلول های بدن در برابر بسیاری از بیماری ها محافظت می نماید.

به دلیل جبران بعضی از مواد غذایی، شیر بادام معمولا با کلسیم و ویتامین د غنی می گردد. در این میان، این شیر گیاهی منبع خوبی برای پروتئین نیست و برای جبران پروتئین روزانه نیاز به مصرف منابع حاوی پروتئین است.

خواص شیر بادام در حفظ سلامتی

با توجه به حقایقی که پیشتر در خصوص شیر بادام گفته شد، این شیر گیاهی به طور طبیعی حاوی بعضی از مواد معدنی که در انواع دیگر شیر گیاهی وجود دارد؛ مانند: ویتامین د و پروتئین، نیست. به منظور جبران مواد معدنی ناشی از حذف شیر، معمولا به شیرهای گیاهی مواد مغذی اضافی مانند: کلسیم، ریبوفلاوین، ویتامین ای و ویتامین د اضافه می گردد. بسیاری از تولیدنمایندگان ممکن است شکر را به شیر بادام اضافه نمایند که شیر بادام بدون شکر غنی شده با فسفر همیشه برترین انتخاب در بین انواع شیرهای بادام آماده موجود در بازار است.

منبع خوب منیزیم

شیر بادام سرشار از منیزیم است. این ماده معدنی یکی از چهار ماده معدنی است که بدن به اندازه زیاد به آن نیاز دارد. منیزیم ماده اساسی برای انجام بیش از 300 واکنش آنزیمی مهم در بدن است. وجود این ماده معدنی همینطور برای کنترل سطح قند خون و تامین انرژی بدن لازم است.

قابل مصرف برای افراد حساس به لاکتوز

از جمله خواص شیر بادام عدم وجود لاکتوز است. شیر بادام به این دلیل که یک فراورده لبنی نیست، لاکتوز ندارد. در نتیجه، برای افرادی که مشکل عدم تحمل لاکتوز دارند، جایگزین مناسب شیر گاو است. عدم تحمل لاکتوز شرایطی است که در آن افراد قادر به هضم لاکتوز (قند شیر) نیستند. دلیل آن کمبود آنزیم لاکتاز در بدن است. این آنزیم مسئول تجزیه قند لاکتوز به قندهای کوچک تر و قابل هضم است.

کمبود این آنزیم در بدن، ممکن است ژنتیکی، ناشی از کهولت سن یا بعضی دیگر از مسائل پزشکی باشد. عدم تحمل لاکتوز می تواند ناراحتی های زیادی از جمله: درد و نفخ معده را ایجاد کند. تخمین زده می گردد حدود 75 درصد مردم دنیا دچار مشکل عدم تحمل لاکتوز هستند. از آنجا که شیر بادام به طور طبیعی فاقد لاکتوز بوده، جایگزین مناسبی برای افرادی است که عدم تحمل لاکتوز دارند.

شیر بادام را می توان در بسیاری از دستورات آشپزی به جای شیر گاو استفاده کرد. کاربرد شیر گیاهی در آشپزی به نوع و ساختار شیر بستگی دارد. بعضی برای پخت و پز، بعضی برای استفاده به صورت سرد برای تهیه اسموتی یا انواع دسر سرد و بعضی دیگر برای تهیه انواع سس مناسب تر هستند.

بیش از 75 درصد جمعیت دنیا به لاکتوز حساسیت دارند. شیر بادام به طور طبیعی فاقد لاکتوز بوده و جایگزین مناسبی برای لبنیات است.

کم کالری و کم کربوهیدرات

شیر بادام شیرین نشده در مقایسه با شیر حیوانی، قند و کربوهیدرات کم تری دارد. شیر بادام نسبت به شیرلبنی 50 تا 80 درصد کالری کمتری دارد. این در حالی است که طعم آن به همان اندازه خوشمزه است. در نتیجه، این ماده غذایی دارای شاخص گلیسمی پایین است. این بدان معناست که شیر بادام در مقایسه با شیرلبنی به اندازه کمتری قند خون را افزایش می دهد. قند پایین شیر بادام بدون شکر از جمله خواص شیر بادام است که به ویژه برای افراد دیابتی اهمیت زیادی دارد.

منبع خوب کلسیم

شیر و سایر محصولات لبنی منابع مهم کلسیم هستند. مصرف یک فنجان شیر پر چرب (معادل 240 میلی لیتر) 28 درصد از نیاز روزانه به کلسیم را تامین می نماید. در مقابل، 28 گرم از بادام کوهی تنها هفت درصد از نیاز روزانه بدن را رفع می نماید. از آنجا که شیر بادام اغلب به عنوان جایگزین شیرلبنی استفاده می گردد، تولیدنمایندگان در مواردی آن را با کلسیم غنی می نمایند تا اطمینان حاصل گردد که مواد غذایی کافی به بدن می رسد.

کلسیم یک ماده معدنی مهم برای رشد و سلامت استخوان ها است. دریافت اندازه کافی کلسیم به کاهش خطر شکستگی استخوان و ابتلا به پوکی استخوان یاری می نماید. علاوه بر آن، کلسیم برای عملکرد درست قلب، اعصاب و ماهیچه ها لازم است. یک فنجان شیر بادام بین 20 تا 45 درصد از اندازه کلسیم توصیه شده روزانه بدن را تأمین می نماید.

بیشتر برندهای شیر بادام با کلسیم غنی شده اند. کلسیم به حفظ سلامت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان یاری می نماید. کلسیم ماده اصلی تشکیل دهنده استخوان است. دریافت اندازه کافی کلسیم در حفظ سلامت و تقویت استخوان ها یاری می نماید. بعضی از برندها به جای کربنات کلسیم از نوعی کلسیم به نام تری کلسیم فسفات استفاده می نمایند. با این حال، تری کلسیم فسفات به خوبی جذب بدن نمی گردد.

برای مشاهده نوع کلسیم افزوده شده به شیر بادام، برچسب مواد تشکیل دهنده را حتما آنالیز کنید. اگر خودتان در خانه شیر بادام تهیه می کنید، به منظور جبران کلسیم روزانه از جایگزین هایی مثل پنیر، ماست، ماهی، دانه ها، حبوبات و سبزیجات برگ دار در رژیم روزانه بهره ببرید.

شیر بادام بین 20 تا 45 درصد نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین می نماید. کلسیم به ویژه برای سلامت استخوان ها از جمله پیشگیری از شکستگی و پوکی استخوان مهم است.

غنی از ویتامین د

ویتامین د یک ماده مغذی مهم برای حفظ سلامتی از جمله عملکرد درست قلب، سلامت استخوان ها و عملکرد درست سیستم ایمنی است. هنگامی که در معرض نور خورشید قرار می گیرید، قسمت هایی از پوست که در معرض نور خورشید قرار دارند، آغاز به ساخت ویتامین د می نمایند.

بین 30 تا 50 درصد افراد دچار کمبود ویتامین د هستند. این کمبود می تواند ناشی از رنگ تیره پوست، شیوه زندگی، ساعات کار طولانی یا جغرافیای محل زندگی (با تعداد روزهای آفتابی کم) باشد. کمبود ویتامین د با افزایش خطر ابتلا به سرطان، بیماری های قلبی، فشار خون بالا، پوکی استخوان، ضعف عضلانی، مسائل باروری، بیماری های خود ایمنی و بیماری های عفونی همراه است.

تعداد کمی از غذاها به طور طبیعی حاوی ویتامین د هستند. تولیدنمایندگان شیرلبنی، شیر گیاهی و محصولاتی مانند: آب میوه، غلات، پنیر، کره مارگرین و ماست معمولا این محصولات را با ویتامین د غنی می نمایند. بخشی از کوشش شرکت های تولیدی جبران بخشی از ویتامین د دریافتی روزانه است.

بیشتر شیرهای بادام، با ویتامین د-دو (D2) غنی می شوند که به این ویتامین ارگوکالسیفرول هم اطلاق می گردد. به طور میانه ، هر فنجان با حجم میانه 240 میلی لیتر شیر بادام غنی شده 25 درصد از اندازه توصیه شده روزانه بدن به ویتامین د را تامین می نماید.

اگرچه بین 30 تا 50 درصد از مردم دچار کمبود ویتامین د هستند، اما شیر بادام غنی شده با ویتامین د حدود یک چهارم اندازه توصیه شده روزانه را در هر فنجان (حدود 240 میلی لیتر) تامین می نماید.

سرشار از ویتامین ای

بادام به طور طبیعی سرشار از ویتامین ای (ویتامین E) است. 37 درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین ای تنها با مصرف 28 گرم شیر بادام تأمین می گردد. اندازه ویتامین ای شیر بادام بسته به نوع برند تولیدنماینده دارد؛ زیرا بعضی از شرکت های تولیدی، ویتامین ای را به محصول شیر بادام خود اضافه می نمایند.

به طور میانه، یک فنجان شیر بادام 20 تا 50 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین ای را تأمین می نماید. در مقابل، شیر لبنی حاوی ویتامین ای نیست. ویتامین ای یک آنتی اکسیدان قوی است که از جمله خواص آن مقابله با التهاب و استرس در بدن است. ضمن این که ویتامین ای در حفظ سلامت قلب، پیشگیری از سرطان، تقویت استخوان ها و سلامت چشم ها نقش موثری دارد.

علاوه بر مواد عنوان شده، ویتامین ای به طور قابل توجهی به حفظ سلامت مغز یاری می نماید. مطالعات صورت گرفته حاکی از آن است که ویتامین ای باعث بهبود عملکرد ذهنی می گردد. همینطور، به نظر می رسد مصرف ویتامین ای به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر یاری می نماید یا فرایند بیماری را کند می نماید.

یک فنجان شیر بادام (معادل 240 میلی لیتر) می تواند 20 تا 50 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین ای را تامین کند.

ویتامین ای یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند به کاهش التهاب، استرس و خطر ابتلا به بعضی بیماری ها را کاهش دهد.

سرشار از آنتی اکسیدان

آنتی اکسیدان ها برای کاهش آسیب ناشی از رادیکال های آزاد مهم هستند. رادیکال های آزاد می توانند باعث آسیب به سلول های مجاور خود شوند و این آسیب باعث صدمات جدی به سلامت فرد می گردد. آنتی اکسیدان های موجود در این شیرگیاهی می توانند به محافظت موثرتر بدن در برابر رادیکال های آزاد یاری نمایند.

احتمال کند شدن فرایند پیشرفت بیماری های زوال عصبی

یکی از مهم ترین خواص شیر بادام، مقادیر بالای ویتامین ای است. این ویتامین یک آنتی اکسیدان طبیعی به شمار میرود که به سلامت مغز یاری می نماید. محققان بر این باورند که بین دریافت ویتامین ای کافی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های زوال عصبی مانند بیماری آلزایمر ارتباط مستقیمی وجود دارد. نتایج بعضی تحقیقات حاکی از آن بوده که مصرف ویتامین ای در کند کردن فرایند پیشرفت بیماری آلزایمر موثر بوده است.

قند کمتر

انواع شیرین نشده شیر بادام قند بسیار کمی نسبت به شیر معمولی دارد. یک فنجان (معادل 240 میلی لیتر) شیر بادام تنها بین یک الی دو گرم کربوهیدرات دارد که بیشتر آن ها فیبر رژیمی هستند. در مقابل، همین اندازه از شیر لبنی حاوی 13 گرم کربوهیدرات است که بیشتر آن را قند تشکیل می دهد.

بسیاری از انواع تجاری شیر بادام با افزودن قندهای اضافی شیرین و طعم دار می شوند. شیر بادام تجاری شیرین شده ممکن است حدود 17-5 گرم شکر در هر فنجان (معادل 240 میلی لیتر) داشته باشند. اگر اندازه قند دریافتی از مواد غذایی برایتان مهم است، حتما به برچسب ارزش غذایی توجه کنید.

به صورت یک اصل کلی، شیر بادام بدون شکر برای کسانی که سعی می نمایند مصرف قند دریافتی روزانه خود را محدود نمایند، نوشیدنی مناسبی است. به عنوان مثال، افراد مبتلا به دیابت نسبت به اندازه کربوهیدرات روزانه محدودیت دارند. برای مبتلایان به دیابت شیر بادام بدون شکر می تواند به کاهش قند دریافتی روزانه یاری کند.

شیر بادام شیرین نشده به طور طبیعی قند کمی دارد و برای کسانی که مصرف قند خود را محدود می نمایند ، مانند افراد مبتلا به دیابت مناسب است. با این حال ، بسیاری از انواع آن شیرین می شوند ، بنابراین هنوز هم باید برچسب تغذیه را آنالیز کنید.

کالری پایین

از جمله خواص شیر بادام کاله، کالری کمتر این شیر نسبت به شیر گاو است. این موضوع ممکن است کمی عجیب باشد؛ زیرا میوه بادام کالری و چربی زیادی دارد. کالری پایین شیر بادام ناشی از نحوه تولید شیر استخراج شده از بادام است که تنها اندازه کمی از میوه (تفاله) بادام را در بافت خود دارد. کالری پایین شیر بادام به ویژه برای افرادی که در پی کاهش وزن هستند، بسیار مناسب است.

یک فنجان شیر بادام بدون شکر حدود 30 الی 50 کالری دارد. همین حجم شیر لبنی پرچرب حاوی 146 کالری است. این یعنی شیر بادام 80-65 واحد کالری کمتری نسبت به شیر گاوی دارد. محدود کردن اندازه کالری دریافتی از مواد غذایی روزانه یک روش موثر در کاهش وزن است؛ به خصوص اگر با ورزش روزانه همراه باشد.

کنترل وزن در پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع دو نقش ویژه ای دارد. اگر در فکر کاهش وزن هستید، جایگزینی دو یا سه وعده روزانه لبنیات با شیر بادام منجر به کاهش کالری روزانه تا 348 واحد می گردد. در اغلب رژیم های کاهش وزن، توصیه می گردد تا اندازه کالری دریافتی روزانه به اندازه 500 واحد کاهش یابد. از این منظر، نوشیدن شیر بادام می تواند به کاهش کالری دریافتی از رژیم روزانه یاری کند.

انواع شیر بادام حاوی شکر اندازه کالری دریافتی از شیر بادام را افزایش می دهد. علاوه بر این، در شیر بادام خانگی به دلیل وجود اندازه بیشتری از تفاله های بادام در شیر، کالری می تواند نسبت به انواع شیر بادام آماده بدون شکر کمی بیشتر باشد.

شیر بادام شیرین نشده تا 80 درصد کالری کمتری نسبت به شیرلبنی دارد. استفاده از آن به عنوان جایگزینی برای شیر گاو می تواند یک راه موثر در کاهش کالری دریافتی روزانه و در نتیجه کاهش وزن باشد.

فسفر کم با اندازه میانه پتاسیم

افراد مبتلا به بیماری های مزمن کلیوی اغلب منع مصرف شیر را دارند. دلیل این ممنوعیت غذایی، اندازه بالای فسفر و پتاسیم شیرگاو است. از آنجا که کلیه های این افراد به درستی کار نمی نماید، قادر به پاکسازی این مواد به طور کامل از بدن نیستند. در اثر این ضعف عملکرد کلیه ها، خطر تجمع این مواد در خون وجود دارد.

غلظت بالای فسفر در خون خطر ابتلا به بیماری های قلبی، پرکاری پاراتیروئید و بیماری های استخوانی را افزایش می دهد. در همین حال، پتاسیم بالای خون خطر نامنظم شدن ضربان قلب، حمله قلبی و خطر مرگ را افزایش می دهد. در هر فنجان شیر لبنی 233 میلی گرم فسفر و 366 میلی گرم پتاسیم وجود دارد. این در حالی است که این مقادیر در شیر بادام به ترتیب تنها 20 میلی گرم و 160 میلی گرم است.

در هر برند تولیدنماینده شیرگیاهی این مقادیر می تواند کمی تغییر کند اما به صورت کلی، از خواص شیر بادام مقادیر بسیار کمتر پتاسیم و فسفر نسبت به شیر گاو است. اگر بیماری کلیوی دارید، بسته به درجه بیماری و سطح پتاسیم و فسفر خون، محدودیت مصرف شیر لبنی را دارید. شیر بادام می تواند جایگزین مناسبی برای افرادی باشد که به دلیل بیماری کلیوی سعی در کاهش مصرف پتاسیم و فسفر خود دارند.